S'entraîner en côtes
- Renforcement musculaire des cuisses au mollet de façon naturel et rendre sa foulée plus efficace sur le plat.
- Une séance de côtes par semaine dans son programme c'est bien.
La côte est une excellente façon de faire une séance de musculation naturelle, en fortifiant les muscles des cuisses et des mollets.
Gravir des côtes est le meilleur moyen de travailler sa résistance tout en consolidant sa musculature.
Les bénéfices des côtes pour nos muscles ?
- Tonifie les muscles de tes jambes tout en courant à des allures moins rapides et moins traumatisantes que celles utilisées pour le travail effectué sur un terrain plat ou sur une piste.
- Le muscle cardiaque se développera efficacement, sans atteindre les niveaux élevés du fractionné sur piste, à condition de ne pas courir au maximum de ses possibilités.
- Le but recherché est de penser Technique et Travail Musculaire plutôt que vitesse et intensité.
Il vaut mieux en faire un peu plus avec des réserves.
- Avec un travail en côtes régulier, tu seras plus fort et ta foulée plus efficace lorsqu'il s'agira de courir sur le plat, mais également sur des parcours vallonnés, les marathoniens reculeront le seuil de fatigue.
Les côtes peuvent-elles remplacer la piste ?
- Si tu remplaces une séance prévue sur piste, par exemple des séries de 400 mètres ou 500 mètres par une séance en sous-bois avec une côte de 300 à 500 mètres que tu graviras 8 à 12 fois, la séance sera plus technique, plus progressive, tu t'efforceras de tenir ta séance sans terminer épuisé.
- Sur piste tu atteindras rapidement 95% de ta Fréquence Cardiaque Maximum, la piste c'est pour améliorer ta vitesse, ton VO2.
-Le travail en côte est bien réalisé, si tu te contentes de 85 à 90% de ta FCM, les côtes c'est pour la musculation, la technique et l'efficacité de la foulée.
Comment choisir tes côtes ?
- Le mieux, une côte de 200 à 300 mètres, mais si tu en trouves une de 500 à 600 mètres, tu auras davantage de possibilités pour varier tes séances.
- le pourcentage doit être compris entre 8 et 12% ( proche de la côte des gardes du Paris-Versailles).
Quelle est la bonne technique à utiliser ?
- Pour les débutants, 4 à 6 répétitions sur 200 à 300 mètres, en redescendant la côte en marchant afin de récupérer.
Tu devras t'adapter progressivement à ce travail, sans ressentir de fatigue excessive.
Il faut bien s'échauffer avant la séance puis faire 5 à 10' d'étirements.
- Pour les Vétérans 2 et 3, prudence et respecte tes pulsations cardiaques : 90% Maximum.
5 à 8 répétitions de 300 à 500 mètres.
- Pour les coureurs confirmés, réalisés 8 à 12 répétitions progressives, sans dépasser 95% de ta FCM, même en fin d'ascension en fin de séance.
Comment et quand intégrer les côtes à son entraînement ?
L'idéal : de Novembre à Février en préparation foncière.
Mais on peut l'inclure à tout moment de l'année.
Une séance de côtes par semaine c'est bien, mais observe toujours 2 journées de Repos ou Footing de Récupération entre ta séance de côtes et une séance de résistance.
Autre possibilité : Consacre une semaine de travail spécifique de côtes.
N'oublie pas d'observer 2 jours de récupération ( footing en Endurance ) entre les deux séances ci-dessous.
Une première séance consacrée aux côtes plutôt longues (500 à 800 mètres)
Une deuxième séances plus courtes et plus rythmées (100 à 300 mètres)
Entraînement pour débutant :
- 45' Endurance (inférieur à 75% FCM) avec quelques côtes et descentes sur ton parcours
- 20' E (inf. 75%) + étirements + 3 côtes de 200m (90% maxi), Récupère dans la descente en
marchant + 15' Endurance très tranquille.
- 1h E à 75%
Entraînement pour coureur confirmé :
- 1h à 75% maxi sur terrain vallonné
- 30' E (inf 75%) + étirements + 6 à 12 côtes de 300 à 600m (85 à 95% maxi) + 20' E
ta récupération se fera en descente en trottinant
- 1h15' E à 70%
- 20' E (inf 75%) + étirements + 6 à 12 côtes de 100 à 250m en résistance + 15' E
ta récupération se fera en redescendant en trottinnant.