Petit déjeuner d'avant course

Premier repas de la journée, dernier repas avant ta course, comment gérer cette situation ?

Le dernier repas avant l'effort doit non seulement être équilibré mais également être pris suffisamment tôt avant l'entraînement ou la compétition.

La composition du Petit Déjeuner ( si compétition le matin ) :

Trois heures avant l'heure H, prends un petit déjeuner complet mais léger.
Pas de croissants, sucreries...
Ce dernier repas avant la Compétition doit être copieux mais digeste et comprendre :

          - Une boisson : Thé ou café
          - Un produit céréalier : Céréales, pains, biscottes, desserts à base de riz ou de semoule,
                                           pâtes...
          - Un produit protidique : 1 tranche de jambon, un oeuf, un morceau de viande.
          - Un produit laitier peu gras : yaourt nature, fromage blanc 0%.
          - Un fruit doux : pommes, poires, abricots ou raisins.
          - Une portion de matières grasses.
          - Un peu de miel ou du pain d'épices.

Il est judicieux de prévoir un apport alimentaire sous forme de boissons énergétiques, de barres digestes ou de gels entre la fin du petit déjeuner et le début de la compétition.
Toutefois, ces produits auront été testés au cours de la préparation afin de savoir si ton organisme l'assimile bien.
Cette ration d'attente aura l'intérêt d'apporter de l'eau et des sels minéraux destinés à faciliter l'effort.

Ces grands principes alimentaires restent identiques que cela précède un 10 km, un Semi ou un Marathon.
Important : la règle des trois heures avant la compétition.
En revanche, la quantité peut être différente : le marathonien, compte tenu d'une dépense énergétique plus importante, devra manger un peu plus de tout, surtout s'il est frileux vis-àvis des rations d'attente et aux ravitaillements.

SUGGESTIONS DE PETITS DEJEUNERS :

Pour un Marathon :
1 thé sucrée au miel, une à deux tranches de jambon blanc dégraissé et découenné, 4 à 6 biscottes, un bol de flocons d'avoine, un petit bol de fromage blanc 0%, un peu de fruits secs (raisins, abricots secs...) et quelques noix, amandes..., 1 à 2 fruits frais.

Autre repas :
1 boisson chaude légèrement sucrée, un morceau de pain de seigle, 2 oeufs brouillés, 2 à 3 blinis, 1 compote, la moitié d'un pamplemousse, un yaourt à boire.

Pour un Semi-Marathon :
1 thé légèrement sucré, 1 ou 2 oeufs à la coque, un morceau de pain de campagne en mouillette, un bol de riz au lait, un fruit frais.

Autre exemple :
1 boisson chaude légèrement sucrée, un bol de céréales Weetabix, un verre de lait, une salade de fruits frais, une petite tranche de rôti de veau froide, une tranche de pain aux noix.

Pour un 10 km :
1 bol de café allongé, 2 à 4 tranches de pain d'épices, une tranche de blanc de dinde, un petit morceau de pain aux graines de céréales, un fruit frais, un yaourt nature sucré au miel.

Soit :
1 boisson chaude légèrement sucrée, 4 toasts de pain de mie grillés, 1 cuillère de marmelade, un morceau de pain aux noix, un petit morceau de gruyère, un kiwi.